উচ্চ মাধ্যমিক পরীক্ষা নিয়ে ভীষণ ভয়? বুক ধড়ফড়, গলা শুকিয়ে যাচ্ছে — পরীক্ষার ভীতি নিয়ন্ত্রণের কার্যকর উপায়
উচ্চ মাধ্যমিক পরীক্ষা নিয়ে ভয়, বুক ধড়ফড়, গলা শুকিয়ে যাওয়া—এগুলো কি পরীক্ষার ভীতি? জানুন মানসিক চাপ কমানোর সহজ উপায়, বক্স ব্রিদিং, গ্রাউন্ডিং টেকনিক ও অভিভাবকদের করণীয়।
উচ্চ মাধ্যমিক নিয়ে ভীষণ ভয়? বুক ধড়ফড় করছে, শুকিয়ে যাচ্ছে গলা — কী করবেন?
উচ্চ মাধ্যমিক পরীক্ষা জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ ধাপ। কিন্তু অনেক ছাত্রছাত্রী এই পরীক্ষার আগে বুক ধড়ফড়, হাত কাঁপা, গলা শুকিয়ে যাওয়া, ঘুম না হওয়া, আতঙ্ক—এই ধরনের সমস্যায় ভোগে।
এগুলোকে বলা হয় Exam Anxiety (পরীক্ষা-জনিত মানসিক চাপ)। সঠিক সময়ে নিয়ন্ত্রণ না করলে এটি পড়াশোনার ক্ষতি করতে পারে।
কী ধরনের সমস্যা হতে পারে?
উচ্চ মাধ্যমিক পরীক্ষার ভয় থেকে যে সমস্যাগুলো হতে পারে:
🔹 শারীরিক সমস্যা
বুক ধড়ফড় করা
-
অতিরিক্ত ঘাম
-
গলা শুকিয়ে যাওয়া
-
পেটে অস্বস্তি
-
মাথা ঘোরা
🔹 মানসিক সমস্যা
বারবার ফেল করার ভয়
-
আত্মবিশ্বাস কমে যাওয়া
-
নেতিবাচক চিন্তা
-
মনোযোগ কমে যাওয়া
যদি এই লক্ষণগুলো দীর্ঘদিন থাকে, তাহলে তা Anxiety Disorder-এর দিকে ইঙ্গিত করতে পারে।
মানসিক চাপ কাটিয়ে ওঠার উপায় কী?
পরীক্ষার ভয় কাটাতে কিছু কার্যকর উপায়:
✅ রুটিন তৈরি করুন
প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে পড়াশোনা করুন। ছোট ছোট টার্গেট পূরণ করুন।
✅ পর্যাপ্ত ঘুম
৬-৮ ঘণ্টা ঘুম অত্যন্ত জরুরি।
✅ সোশ্যাল মিডিয়া সীমিত করুন
অন্যের রেজাল্ট বা পড়ার ছবি দেখে অপ্রয়োজনীয় চাপ বাড়াবেন না।
✅ পজিটিভ সেলফ-টক
নিজেকে বলুন: “আমি প্রস্তুত”, “আমি পারবো”।
বক্স ব্রিদিং (Box Breathing Technique)
এটি একটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতি, যা দ্রুত মানসিক চাপ কমায়।
কীভাবে করবেন?
-
৪ সেকেন্ড শ্বাস নিন
-
৪ সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখুন
-
৪ সেকেন্ডে শ্বাস ছাড়ুন
-
৪ সেকেন্ড বিরতি নিন
এভাবে ৫-৭ বার করুন।
👉 এটি নার্ভ সিস্টেমকে শান্ত করে এবং হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক করে।
গ্রাউন্ডিং টেকনিক (Grounding Technique)
যখন আতঙ্ক বাড়ে, তখন মস্তিষ্ক ভবিষ্যতের ভয় নিয়ে ব্যস্ত হয়ে পড়ে। গ্রাউন্ডিং টেকনিক আপনাকে বর্তমান মুহূর্তে ফিরিয়ে আনে।
5-4-3-2-1 পদ্ধতি:
৫টি জিনিস দেখুন
-
৪টি জিনিস স্পর্শ করুন
-
৩টি শব্দ শুনুন
-
২টি গন্ধ চিনুন
-
১টি স্বাদ লক্ষ্য করুন
এটি উদ্বেগ কমাতে অত্যন্ত কার্যকর।
পায়ের পাতা মেঝেতে রাখুন
দাঁড়িয়ে বা বসে পায়ের পাতা শক্ত করে মেঝেতে চাপ দিন।
মনে করুন আপনি মাটির সঙ্গে যুক্ত।
👉 এটি শরীর ও মনের সংযোগ বাড়ায় এবং হঠাৎ আতঙ্ক কমায়।
হাতের মুঠো পদ্ধতি
দুই হাত শক্ত করে মুঠো করুন ৫ সেকেন্ড।
তারপর ধীরে ধীরে ছাড়ুন।
এটি ৫-১০ বার করুন।
👉 শরীরের টেনশন কমে এবং মন শান্ত হয়।
অভিভাবকদের কী করণীয়?
অভিভাবকদের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- ✔ চাপ নয়, সহযোগিতা করুন
- “ফেল করলে কী হবে?”—এই ধরনের কথা এড়িয়ে চলুন।
- ✔ তুলনা করবেন না
- অন্য ছাত্রের সঙ্গে তুলনা করলে আত্মবিশ্বাস কমে যায়।
- ✔ মানসিক সমর্থন দিন
- সন্তানের কথা মন দিয়ে শুনুন।
- ✔ প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন
যদি অতিরিক্ত আতঙ্ক দেখা যায়, তাহলে মনোরোগ বিশেষজ্ঞ বা কাউন্সেলরের সাহায্য নিন।
🌿 শেষ কথা
উচ্চ মাধ্যমিক পরীক্ষা জীবনের শেষ পরীক্ষা নয়। ভয় পাওয়া স্বাভাবিক, কিন্তু ভয়কে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।
সঠিক প্রস্তুতি, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, এবং পরিবারের সমর্থন—এই তিনটি জিনিস থাকলে পরীক্ষার ভীতি সহজেই জয় করা যায়।
⚠️ Disclaimer
এই আর্টিকেলটি শুধুমাত্র শিক্ষামূলক ও সচেতনতা বৃদ্ধির উদ্দেশ্যে লেখা। এটি কোনো চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গুরুতর মানসিক বা শারীরিক সমস্যার ক্ষেত্রে অবশ্যই নিবন্ধিত চিকিৎসক বা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
.jpg)
Post a Comment